A alimentação na gravidez desempenha um papel fundamental no desenvolvimento saudável do bebé e no bem-estar da mãe. Uma alimentação equilibrada deve garantir os nutrientes necessários para o crescimento adequado do feto e para o bom funcionamento do organismo da mulher.
Descubra como assegurar uma alimentação adequada durante gravidez, o que deve ou não ingerir, e quais os suplementos indicados.
Seguir uma alimentação equilibrada tem vários benefícios para a mãe e para o bebé, desde a prevenção de complicações a uma melhoria dos níveis de energia e bem-estar. Estes são os principais.
As proteínas, os hidratos de carbono, gorduras saudáveis, fibra, vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para o desenvolvimento adequado do feto, e assegurar o crescimento dos órgãos, ossos e tecidos. Além disso, nutrientes como ácido fólico, ferro e ácidos gordos ómega-3 contribuem para a formação saudável do sistema nervoso do bebé e até para evitar malformações do feto (no caso do ácido fólico).
Uma alimentação equilibrada vai ajudar a prevenir complicações durante a gravidez, como pré-eclampsia e diabetes gestacional. Adicionalmente, vai contribuir também para um ganho de peso adequado, e evitar um impacto negativo na saúde da mãe e do bebé.
A fadiga e alterações de humor são sintomas bastante comuns durante a gravidez, devido às mudanças físicas e hormonais que o corpo da mãe está a atravessar. Ao seguir uma alimentação saudável, o corpo recebe mais energia e nutrientes essenciais para o bem-estar físico e mental.
Os melhores alimentos para as grávidas
As necessidades nutricionais podem variar de mulher para mulher e consoante o tempo de gestação, mas geralmente, uma alimentação equilibrada durante a gravidez inclui sempre estes alimentos.
As frutas e hortícolas fornecem às grávidas uma maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, incluindo vitamina C, ácido fólico e ferro. Além de serem importantes para manter uma alimentação saudável, são também fáceis de incorporar na alimentação.
Carnes magras, pescado, ovos, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes são fontes de proteínas saudáveis para consumir ao longo da gravidez. Ajudam a fornecer aminoácidos essenciais para o desenvolvimento do bebé.
Na hora de escolher peixe, opte por espécies como o salmão ou a sardinha, que são excelentes fontes de ómega-3, crucial para o desenvolvimento cerebral do bebé.
Ótimos para ajudar na saúde intestinal e para manter a energia, os grãos integrais são ricos em fibra, vitaminas do complexo B e minerais. Pode encontrar tudo isto em pães, cereais, arroz e massas, mas lembre-se que deve escolher as versões integrais em vez de refinadas.
Essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé, as mulheres grávidas devem consumir alimentos como abacate, sementes de chia ou linhaça, azeite e frutos oleaginosos, como as nozes, amêndoas e avelãs.
Feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são leguminosas ricas em proteína, fibra e ferro. Estes nutrientes são ideais para a saúde intestinal e para fornecer mais energia à mãe.
Água
Manter uma hidratação adequada é importante durante o período de gravidez, para ajudar na circulação sanguínea, no transporte de nutrientes e na expulsão de resíduos.
Lembre-se que cada gravidez é única e há mulheres que podem ter necessidades nutricionais específicas. Por isso, deve sempre consultar um profissional de saúde para garantir que segue a melhor alimentação na gravidez.
Alimentos que deve evitar durante a gravidez
Da mesma forma que existem alimentos recomendados durante a gravidez, há também alguns que devem ser evitados ou consumidos com moderação, para garantir a saúde e o bem-estar dos dois.
Atum, cavala ou peixe-espada são alguns dos peixes que deve evitar durante a gravidez pois podem conter mercúrio, o que pode ser prejudicial para a saúde do bebé, especialmente, para o desenvolvimento do seu sistema nervoso.
Evite alimentos que não estejam totalmente cozinhados durante a gravidez, como carnes, ovos ou queijos que não sejam ultrapasteurizados. O consumo representa um sério risco para a mãe e para o bebé, porque estes alimentos podem conter bactérias e parasitas, como a salmonela e a toxoplasmose.
Os ovos que não estejam totalmente cozinhados podem conter salmonela. Durante a gravidez, evite alimentos que contenham ovos crus, como é o caso de várias sobremesas tipicamente portuguesas e doçaria conventual.
Salsichas, salame ou fiambre podem conter bactérias e parasitas, o que pode representar um risco maior de infeção. Durante a gravidez, consuma estes produtos com moderação e prefira versões cozidas.
As mulheres grávidas devem moderar ou evitar o consumo de café. Além de afetar o bebé, a cafeína pode aumentar o risco de parto prematuro. Não se esqueça de que além do café, há estimulantes no chá verde e preto, e em vários refrigerantes e bebidas energéticas.
Com todas as mudanças que acontecem durante a gravidez, pode ser desafiante conseguir as quantidades necessárias de alguns nutrientes apenas através da alimentação. Por essa razão, existem vários suplementos vitamínicos que pode considerar.
Geralmente, a suplementação de ácido fólico é recomendada para as mulheres que estão a tentar engravidar e durante o primeiro trimestre de gravidez. Isto porque o ácido fólico é importante na formação adequada do tubo neural do feto, que se desenvolve nas primeiras semanas de gravidez.
Pode ser recomendada uma suplementação de ferro caso os níveis no sangue estejam baixos, o que é comum durante a gravidez. Neste período, as necessidades de ferro aumentam, devido ao crescimento do bebé. A falta de ferro no organismo pode levar à anemia.
A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e no desenvolvimento ósseo saudável da mãe e do bebé. A exposição solar diária é uma das melhores fontes de vitamina D e, para a maioria das mulheres, a exposição solar de 15 a 30 minutos será suficiente. Contudo, a suplementação pode ser recomendada a mulheres que apresentam níveis baixos desta vitamina.
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o desenvolvimento do bebé. Por ter um impacto tão importante na gravidez, a suplementação de ácidos gordos ómega-3 pode ser recomendada por um profissional de saúde, se a ingestão diária não for suficiente.
A suplementação pode ser um excelente aliado para a sua alimentação na gravidez. No entanto, lembre-se que deve ser sempre aconselhada por um médico, para avaliar as suas necessidades individuais e analisar a sua alimentação.
Agora que já sabe quais os alimentos que deve consumir, aqueles que deve evitar e quais os nutrientes mais importantes para a alimentação na gravidez, siga ainda estas dicas para garantir que faz as melhores escolhas para si e para o seu bebé.
Os alimentos frescos são, geralmente, mais nutritivos e contêm menos aditivos e conservantes. Evite alimentos mal lavados e não consuma saladas ou legumes fora de casa. Opte por alimentos frescos como frutas e hortícolas da época, mas sempre com o cuidado de os lavar.
Beber água todos os dias é essencial para qualquer ser humano, e especialmente na gravidez. A hidratação é essencial para a saúde geral, para o bom funcionamento do organismo e para o transporte de nutrientes para o feto que está em crescimento.
Mantenha uma rotina de quantidade e frequência das refeições
Ao longo da gravidez, a mãe está a alimentar-se não só a si própria, mas também ao seu bebé. Por isso, deve prestar mais atenção à quantidade de comida ingerida e à regularidade das refeições. Evite longos períodos sem comer, e garanta que consome as quantidades adequadas.
A alimentação na gravidez é importante para ter uma experiência saudável e sem complicações. Escolha as opções mais saudáveis para si e para o bebé e lembre-se de se aconselhar sempre com o seu médico sobre a dieta mais adequada. Não acredite em todos os mitos da gravidez.
No Continente, encontra tudo o que precisa para uma alimentação equilibrada durante a gravidez. Visite-nos no nosso site ou nas nossas lojas!
Descubra como assegurar uma alimentação adequada durante gravidez, o que deve ou não ingerir, e quais os suplementos indicados.
Benefícios de uma alimentação saudável na gravidez
Seguir uma alimentação equilibrada tem vários benefícios para a mãe e para o bebé, desde a prevenção de complicações a uma melhoria dos níveis de energia e bem-estar. Estes são os principais.
Fornecimento de nutrientes essenciais
As proteínas, os hidratos de carbono, gorduras saudáveis, fibra, vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para o desenvolvimento adequado do feto, e assegurar o crescimento dos órgãos, ossos e tecidos. Além disso, nutrientes como ácido fólico, ferro e ácidos gordos ómega-3 contribuem para a formação saudável do sistema nervoso do bebé e até para evitar malformações do feto (no caso do ácido fólico).
Prevenção de complicações na gravidez
Uma alimentação equilibrada vai ajudar a prevenir complicações durante a gravidez, como pré-eclampsia e diabetes gestacional. Adicionalmente, vai contribuir também para um ganho de peso adequado, e evitar um impacto negativo na saúde da mãe e do bebé.
Energia e bem-estar
A fadiga e alterações de humor são sintomas bastante comuns durante a gravidez, devido às mudanças físicas e hormonais que o corpo da mãe está a atravessar. Ao seguir uma alimentação saudável, o corpo recebe mais energia e nutrientes essenciais para o bem-estar físico e mental.
Os melhores alimentos para as grávidas
As necessidades nutricionais podem variar de mulher para mulher e consoante o tempo de gestação, mas geralmente, uma alimentação equilibrada durante a gravidez inclui sempre estes alimentos.
Frutas e hortícolas
As frutas e hortícolas fornecem às grávidas uma maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, incluindo vitamina C, ácido fólico e ferro. Além de serem importantes para manter uma alimentação saudável, são também fáceis de incorporar na alimentação.
Proteínas de alto valor biológico
Carnes magras, pescado, ovos, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes são fontes de proteínas saudáveis para consumir ao longo da gravidez. Ajudam a fornecer aminoácidos essenciais para o desenvolvimento do bebé.
Peixes ricos em ómega-3
Na hora de escolher peixe, opte por espécies como o salmão ou a sardinha, que são excelentes fontes de ómega-3, crucial para o desenvolvimento cerebral do bebé.
Grãos integrais
Ótimos para ajudar na saúde intestinal e para manter a energia, os grãos integrais são ricos em fibra, vitaminas do complexo B e minerais. Pode encontrar tudo isto em pães, cereais, arroz e massas, mas lembre-se que deve escolher as versões integrais em vez de refinadas.
Gorduras saudáveis
Essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé, as mulheres grávidas devem consumir alimentos como abacate, sementes de chia ou linhaça, azeite e frutos oleaginosos, como as nozes, amêndoas e avelãs.
Leguminosas
Feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são leguminosas ricas em proteína, fibra e ferro. Estes nutrientes são ideais para a saúde intestinal e para fornecer mais energia à mãe.
Água
Manter uma hidratação adequada é importante durante o período de gravidez, para ajudar na circulação sanguínea, no transporte de nutrientes e na expulsão de resíduos.
Lembre-se que cada gravidez é única e há mulheres que podem ter necessidades nutricionais específicas. Por isso, deve sempre consultar um profissional de saúde para garantir que segue a melhor alimentação na gravidez.
Alimentos que deve evitar durante a gravidez
Da mesma forma que existem alimentos recomendados durante a gravidez, há também alguns que devem ser evitados ou consumidos com moderação, para garantir a saúde e o bem-estar dos dois.
Peixes que possam conter mercúrio
Atum, cavala ou peixe-espada são alguns dos peixes que deve evitar durante a gravidez pois podem conter mercúrio, o que pode ser prejudicial para a saúde do bebé, especialmente, para o desenvolvimento do seu sistema nervoso.
Evitar alimentos crus ou malpassados
Evite alimentos que não estejam totalmente cozinhados durante a gravidez, como carnes, ovos ou queijos que não sejam ultrapasteurizados. O consumo representa um sério risco para a mãe e para o bebé, porque estes alimentos podem conter bactérias e parasitas, como a salmonela e a toxoplasmose.
Ovos crus ou parcialmente cozidos
Os ovos que não estejam totalmente cozinhados podem conter salmonela. Durante a gravidez, evite alimentos que contenham ovos crus, como é o caso de várias sobremesas tipicamente portuguesas e doçaria conventual.
Carnes processadas
Salsichas, salame ou fiambre podem conter bactérias e parasitas, o que pode representar um risco maior de infeção. Durante a gravidez, consuma estes produtos com moderação e prefira versões cozidas.
Café
As mulheres grávidas devem moderar ou evitar o consumo de café. Além de afetar o bebé, a cafeína pode aumentar o risco de parto prematuro. Não se esqueça de que além do café, há estimulantes no chá verde e preto, e em vários refrigerantes e bebidas energéticas.
Suplementos na gravidez: valem a pena?
Com todas as mudanças que acontecem durante a gravidez, pode ser desafiante conseguir as quantidades necessárias de alguns nutrientes apenas através da alimentação. Por essa razão, existem vários suplementos vitamínicos que pode considerar.
Ácido fólico
Geralmente, a suplementação de ácido fólico é recomendada para as mulheres que estão a tentar engravidar e durante o primeiro trimestre de gravidez. Isto porque o ácido fólico é importante na formação adequada do tubo neural do feto, que se desenvolve nas primeiras semanas de gravidez.
Ferro
Pode ser recomendada uma suplementação de ferro caso os níveis no sangue estejam baixos, o que é comum durante a gravidez. Neste período, as necessidades de ferro aumentam, devido ao crescimento do bebé. A falta de ferro no organismo pode levar à anemia.
Vitamina D
A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e no desenvolvimento ósseo saudável da mãe e do bebé. A exposição solar diária é uma das melhores fontes de vitamina D e, para a maioria das mulheres, a exposição solar de 15 a 30 minutos será suficiente. Contudo, a suplementação pode ser recomendada a mulheres que apresentam níveis baixos desta vitamina.
Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o desenvolvimento do bebé. Por ter um impacto tão importante na gravidez, a suplementação de ácidos gordos ómega-3 pode ser recomendada por um profissional de saúde, se a ingestão diária não for suficiente.
A suplementação pode ser um excelente aliado para a sua alimentação na gravidez. No entanto, lembre-se que deve ser sempre aconselhada por um médico, para avaliar as suas necessidades individuais e analisar a sua alimentação.
Outras sugestões para uma alimentação na gravidez saudável
Agora que já sabe quais os alimentos que deve consumir, aqueles que deve evitar e quais os nutrientes mais importantes para a alimentação na gravidez, siga ainda estas dicas para garantir que faz as melhores escolhas para si e para o seu bebé.
Prefira alimentos frescos
Os alimentos frescos são, geralmente, mais nutritivos e contêm menos aditivos e conservantes. Evite alimentos mal lavados e não consuma saladas ou legumes fora de casa. Opte por alimentos frescos como frutas e hortícolas da época, mas sempre com o cuidado de os lavar.
Mantenha a hidratação adequada
Beber água todos os dias é essencial para qualquer ser humano, e especialmente na gravidez. A hidratação é essencial para a saúde geral, para o bom funcionamento do organismo e para o transporte de nutrientes para o feto que está em crescimento.
Mantenha uma rotina de quantidade e frequência das refeições
Ao longo da gravidez, a mãe está a alimentar-se não só a si própria, mas também ao seu bebé. Por isso, deve prestar mais atenção à quantidade de comida ingerida e à regularidade das refeições. Evite longos períodos sem comer, e garanta que consome as quantidades adequadas.
A alimentação na gravidez é importante para ter uma experiência saudável e sem complicações. Escolha as opções mais saudáveis para si e para o bebé e lembre-se de se aconselhar sempre com o seu médico sobre a dieta mais adequada. Não acredite em todos os mitos da gravidez.
No Continente, encontra tudo o que precisa para uma alimentação equilibrada durante a gravidez. Visite-nos no nosso site ou nas nossas lojas!