Ácido fólico ou vitamina B9: benefícios e receitas

O ácido fólico é essencial para a saúde de todos, mas se ainda não sabe onde o encontrar, damos uma ajuda.

Ácido fólico: o que é e para que serve

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é essencial para o corpo humano. Contribui para a formação normal do sangue e para a formação de tecidos celulares. É ainda especialmente importante para mulheres grávidas, pois ajuda ao desenvolvimento do feto e previne várias doenças.

Nestas alturas em que a alimentação normal pode não ser necessária para suprir a necessidade de ácido fólico, é necessário garantir o consumo de alimentos especialmente ricos neste nutriente.

Ácido fólico benefícios

Este nutriente tem vários benefícios para a saúde. Os principais incluem:

Saúde cardiovascular

Desempenha um papel importante na redução dos níveis de homocisteína no sangue. A homocisteína elevada está associada a um maior risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Saúde do sistema nervoso

O ácido fólico contribui para o normal funcionamento psicológico e cognitivo.

Prevenção da anemia

O ácido fólico é necessário para a produção adequada de glóbulos vermelhos no sangue. Uma deficiência de ácido fólico pode levar à anemia.

Crescimento e desenvolvimento celular

Este nutriente é essencial para a síntese de componentes sanguíneos e para a divisão celular, ou seja, para o crescimento e o desenvolvimento de todas as células do corpo.

Saúde mental

Alguns estudos sugerem que o ácido fólico pode desempenhar um papel importante na saúde mental e no bem-estar emocional, ajudando a reduzir o risco de depressão e melhorando o humor.

Ácido fólico baixo

Estes são os principais sintomas de ácido fólico baixo:

• Fadiga e fraqueza generalizada sem causa aparente.
• Dificuldades de concentração.
• Sintomas cutâneos, como feridas na boca e língua.
• Alterações da pele e do cabelo.

Normalmente, o ácido fólico baixo acontece em quadros de alimentação pobre em ácido fólico. No entanto, podem existir outras causas, como problemas de absorção do ácido fólico, provocados, por exemplo, pela doença celíaca, doença de Crohn e outras que afetam a absorção de nutrientes. É importante notar que em algumas alturas da vida, como a gravidez, há maior necessidade deste nutriente.

Se acha que poderá ter ácido fólico baixo, é importante consultar um médico para avaliação e possível realização de exames ao sangue para medir os níveis desta vitamina e determinar o tratamento adequado.

Ácido fólico na gravidez

Embora o consumo adequado de ácido fólico seja importante em todas as fases da vida, é ainda mais fundamental na gravidez, para reduzir o risco de complicações gestacionais e de perturbações neurológicas durante as primeiras semanas.

Geralmente, um adulto precisa de ingerir 0,4 mg de ácido fólico por dia, e esta quantidade pode ser facilmente obtida através de uma alimentação variada. Contudo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma dose diária de 0,6 mg para mulheres em idade fértil e durante os primeiros três meses de gravidez. É possível que algumas mulheres precisem de uma dose superior, pelo que deve sempre seguir a orientação do seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.

Benefícios do ácido fólico para a mulher

Durante a menstruação e a gravidez, o corpo feminino tem uma maior necessidade de ácido fólico, devido ao rápido crescimento e desenvolvimento dos tecidos. Este nutriente é essencial para a síntese de ADN e para a divisão celular. Por isso, é crucial para o desenvolvimento normal do feto durante a gravidez e para a saúde da mulher em geral.

Alimentos ricos em ácido fólico ou vitamina B9

Existem muitos alimentos ricos em ácido fólico (vitamina B9). Estes são alguns exemplos:

• Tubérculos e hortícolas. Batata, alcachofra, alface, alho francês, beterraba, brócolos, couves, curgete, espargos, espinafres, feijão-verde, grelos, pimentos e rabanete.
• Leguminosas. Soja, lentilhas, feijões, ervilhas e grão-de-bico.
• Abacate. Além de ser uma boa fonte de gorduras saudáveis, o abacate também contém ácido fólico.
• Frutos oleaginosos. Amêndoa, amendoim, avela, caju e pinhão.
• Fruta. Goiaba, castanha, laranja, manga, melancia, morango e kiwi.
• Cereais. Aveia e farelo de trigo.
• Leite e derivados. Queijo cheddar, queijo flamengo, fetta, brie, camembert e gorgonzola.

Muitas vezes, pode ser necessário recorrer a suplementação, quer quando a alimentação não garante o aporte adequado desta vitamina, quer em períodos em que esta é especialmente necessária. Contudo, deve sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Receitas com ácido fólico

Tendo em conta os alimentos ricos em ácido fólico, deixamos algumas sugestões de receitas deliciosas e fáceis de preparar:

• Omeleta de espargos e espinafres. Nesta receita, há uma fonte dupla de ácido fólico, os espargos e os espinafres. Em apenas 15 minutos poderá preparar esta refeição simples, prática, leve e nutritiva.
• Sopa de brócolos e espinafres. Uma boa forma de aproveitar os legumes guardados no seu frigorífico e de aumentar o aporte deste nutriente. Uma refeição reconfortante, saudável e saborosa para toda a família.
• Massa com grão de bico, queijo feta e laranja. O ácido fólico está garantido através do grão de bico e da laranja. Pode ainda reforçar se optar por massa integral. Uma receita rápida, fácil de cozinhar e muito saborosa.

Continente, onde encontra os melhores produtos com ácido fólico

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✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.